Los compañeros de Vigo que van en la Ruta Noreste, nos pasan este documento, basado en su experiencia en el Camino de Santiago.
Estes párrafos suponen una recopilación de información interesante para los participantes de la Marcha Popular Indignada
Mochila: cómoda, adaptable y ligera, tipo anatómica, con correas en la cintura o en las caderas y el pecho y con bolsillos laterales y superiores. Debe ir adaptada al contorno de la espalda. El peso que puede soportar cada persona es voluble, en todo caso, no debiera superar los 10 Kg. La distribución de su carga debe ir cerca del eje del cuerpo y su centro de gravedad.
Los que no hayan podido entrenar antes de la marcha, iniciarla suavemente y escuchando a su cuerpo. Es seguro que este nos avisará si estamos actuando correctamente.
En caso de ir en bicicleta, usar forjas compatibles a esta. Adaptar el sillín a nuestra altura. Con la pierna en extensión máxima y sentados sobre el sillín, debemos alcanzar el pedal.
Calzado: puesto que se prevee una ola de calor y que se discurrirán etapas en o próximas a carretera, mayoritariamente, se aconseja un calzado tipo zapatillas de deporte, nunca a estrenar, de tejido ligero, que permitan la transpiración, contengan los tobillos y liberen el tendón de Aquiles.
Es aconsejable llevar un repuesto en caso de imprevisto, como botas impermeables de verano. Unas sandalias para descansar el pie cuando haya terminado la etapa se harán necesarias, a su vez nos ayudarán a prevenir afecciones durante la higiene.
Calcetines: de algodón, sin costuras. Mudarlos por lo menos, dos veces al día, para prevenir humedad (hondos) e infecciones por suciedad de la etapa.
Sombrero, gorra, pañueleta,...
Palo, vara, bastón, bordón: interesante apoyarnos de este instrumento en subidas y bajadas especialmente. Ayuda a realizar un intercambio energético con la tierra, lo que previene tendinitis. En caso de presentar alguna afección, usar este instrumento con la misma mano del hemisferio donde se presenta la afección. Valorar personalmente la utilidad del bastón, para muchas personas puede suponer un lastre.
Ropa: No llevar mucha ropa, sino alguna aislante. Ese es el secreto para mantener una capa de aire caliente que nos ampare. Se hace especialmente interesante un chubasquero plástico para dicha función y para protegernos de la lluvia.
Estiramientos antes de empezar y al terminar: especialmente cuello, espalda, gemelos, isquiotibiales y cuadríceps.
Comenzar la marcha con paso suave y rítmico, nunca con prisas, hasta que el cuerpo se caliente. Más tarde la marcha debe ser regular y continua.
En la medida de lo posible, caminar por terrenos no rígidos (asfalto, acera,...) pues los impactos serán más duros y alentarán las tendinitis. Lo ideal es caminar por tierra batida, hierba,... prestando atención al terreno para prevenir esguinces.
En terreno llano, paso normal. En subidas, con paso corto y lento, apoyando toda la planta del pie y aflojándonos el cinturón de la mochila. En bajadas paso largo y rápido, clavando talones y apretando un poco más la mochila a la cintura para descanso de los hombros.
Escudriñar bien el terreno sobre el que ponemos los pies, para prevenir accidentes.
Si vamos en compañía de alguien que tenga el paso más rápido, no debemos tratar de seguirlo, unas horas después podemos acabar agotados muscularmente. Es conveniente que cada quien mantenga su propio ritmo.
Bastón para subidas y bajadas a valorar.
A fin de ir bien hidratados al inicio de la etapa y sin excesivo lastre en el estómago, tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de la etapa, dos 15 minutos antes de comenzar, beber una cantidad similar a un vaso de agua cada 40 minutos, aproximadamente, durante la etapa. En total, 2 litros de agua/día.
Beber incluso antes de tener sensación de sed. Beber puede ayudar a prevenir problemas musculares, como los calambres.
El mayor recorrido sin beber agua no debería superar los 15 kilómetros.
No consumir agua de dudosa potabilidad, aunque puede valer para refrescarnos.
Paradas de no más 5-10 min donde podemos poner los pies en alto, comer y beber en poca cantidad (fruta, frutos secos,...)
Hay controversia acerca de la regularidad de las paradas entre descansar cada una o dos horas ese máximo de 10 minutos. La gente en un gran estado físico, o las personas que tienen fuertes las piernas pero débil la espalda, querrá llegar cuanto antes. Para estas personas, una sola parada en una etapa de 20 Km puede ser lo idóneo.
Es aconsejable siempre acudir al podólogo ante cualquier complicación, en todo caso, esto pretende dar unas pautas básicas de autocuidados.
Higiene: en caso de no poder ducharnos (sandalias) lavarnos cuidadosamente. Si no disponemos de agua, frotarnos con crema que nos alivie la fatiga y refresque.
Para prevenir ampollas, a parte de los calcetines citados en el punto 1, aplicar vaselina antes de la marcha.
En caso de que nos entre algún objeto extraño en el zapato durante la etapa, descalzarnos y librarnos de él inmediatamente, así como proteger cualquier zona que comience a molestarnos por rozaduras.
Es bueno refrescar los pies en alguna fuente o estanque, secándolos posteriormente bien. Lo ideal es que se sequen al aire.
Ampollas: pinchar la ampolla con una aguja hipodérmica estéril en uno o más puntos, drenar. Tapar la ampolla, ya sin líquido, con un apósito de gelatina, que va a aliviar el dolor y servir de almohadilla. Fijar todo con otro apósito tipo tirita, prestando atención a no pegarlo haciendo arrugas. Se repite la cura, en caso de ser necesario, al final de la etapa y al inicio de la próxima.
Pie de atleta: lo principal es su prevención evitando la humedad (cambio frecuente de calcetines, secar bien los pies, prevenir su contagio mediante sandalias,...) Una vez se nos presentan esas grietas con picor llamadas pie de atleta, aplicar un antimicótico en atomizador o spray. Dejar secar al aire y poner nuevamente los calcetines de algodón. Todo medio húmedo los hará proliferar, por eso, es aconsejable, no aplicar cremas en estos casos, ya que favorecen la humedad.
Cito lesiones para su autocuidado. Ante complicaciones, acudir al profesional sanitario adecuado.
Tendinitis o “tirón” muscular (pequeñas roturas de fibras): Aplicar frío local para evitar la inflamación y menguar el dolor. En caso de aplicar hielo, no hacerlo directamente sobre el tejido. Si hay dolor intenso, tomar un analgésico tipo Paracetamol y untar la zona con pomada antiinflamatoria varias veces al día.
En caso de inflamación de la zona, tomar además un antiinflamatorio, siempre con el estómago lleno. Puede hacerse necesario el tratamiento fisioterapeutico y la colocación de un vendaje funcional compresivo.
Tendinitis en el tendón de Aquiles: Es la lesión más frecuente en marchas a pie y bicicleta caracterizada por dolor en la parte posterior del talón que aparece con los primeros pasos de la mañana y desaparece total o parcialmente en marcha. Vuelve con mayor intensidad durante y después de la actividad física, haciéndose cada vez más duradero, llegando a impedir la actividad física.
Su prevención pasa por estiramientos antes y después de la actividad, evitar suelas y taloneras blandas y botas de caña alta que compriman dicho tendón.
Si pese a esto, se produce la lesión, antiinflamatorios y hielo local. Visita al fisioterapeuta y al podólogo.
Esguinces: torceduras de tobillo que cursan con dolor normalmente a nivel externo de dicha articulación Puede llegar a ser un esguince con rotura de fibras (tipo II) lo que nos expulsaría de la marcha sin remedio.
Su prevención pasa por fijarnos bien donde pisamos, sobre todo, en bajada. La sobrecarga en la mochila predispone a un esguince tipo II, así que una vez más se hace necesario llevar solo lo imprescindible. El calzado a usar, que nos ciña bien el tobillo.
Una vez producido el esguince, si no hay rotura del ligamento, ayuda la inmediata aplicación de hielo, reposo, vendaje funcional (profesional sanitario adecuado) e incluso antiinflamatorios pueden solventarlo facilmente.
Artritis traumáticas: Son microtraumatismos que se producen en la articulación, cursando con un cuadro doloroso limitado a la misma. Pueden obligar a interrumpir la actividad. Se suelen dar en rodilla tras descensos a pie prolongados.
Su prevención pasa por descansos en las etapas, limitar el peso de la mochila y uso de bastones en marchas largas en descenso.
Una vez producida la lesión, tratarla con antiinflamatorios y frío local. Un buen tratamiento podría hacer que no nos invaliden la marcha, aunque sí hará la marcha algo más penosa.
